ささみとレンズ豆のカレー・ナンと一緒に♪

+材料　4人分+
＜第2群＞鶏ささみ肉（ミンチ・200ｇ）
＜第3群＞ニンニク（1/2片）、タマネギ（100ｇ）、ニンジン（50ｇ）、レンコン（20ｇ）、トマト缶（60ｇ）、レンズ豆（乾燥・15ｇ）、グリンピース（水煮・20ｇ）
＜第4群＞クミン（小1/4）、オリーブオイル（小1/2）、コンソメの素（1/2個）、カレー粉（小1/2）、市販のカレールー（1ブロック）、塩（小1/2程度）、赤ワイン（大１）
水（200ｃｃ～）

※私は作りやすいように倍量で作りました。（4人家族2食分）

１・野菜はそれぞれ粗いみじん切りにする（フードプロセッサー）。トマト缶の果肉は細かく刻んでおく（カットトマト缶ならそのままでOK)。
２・レンズ豆は洗ってざるにあげる。グリンピースの水を切っておく。
３・フライパンにオリーブオイル、クミン、ニンニク、タマネギを入れ弱火にかけ、中火で炒める。
４・タマネギが半透明になってきたら、ニンジン・レンコンを加えさらに炒める。
５・油が回ったら鶏ささみ肉を加え、さらに炒める。
６・肉がほぐれたらトマト缶、レンズ豆・グリンピース、水、コンソメの素、カレー粉、カレールー、赤ワインを加える。混ぜたら蓋をして5分煮る。
７・蓋を開けかきまぜ、味を見る。塩加減の調節。水加減に注意しながらあと10分以上煮込む。
８・出来上がったらナンを添えていただく。


カロリー概算450kcal （1人分113kcal）
下記のナンを合わせると　1人分306kcal
※カロリー訂正（10/5）

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・1人分はおたまひとすくいちょっとです。
・煮込む際には水加減に注意して下さい。野菜に含まれる水分も出てきますが、水分が少なすぎると焦げます。足りないと思ったらレシピ分量に関係なく足してください。硬さはお好みで加減して下さい。
・ナンを添えていますが、ご飯にかけてたり、ピタパンにはさんでもおいしいと思います。


＜ナン＞
・市販のナンを使いました。
使ったのはジェーシー・コムサの「インドのふんわりパン　ナン」です。

＜成分表示＞
1枚（平均７０ｇ）あたり　エネルギー：193kcal　
4群点数法だと2.4点になります。
（食事制限をしている人は一食当たりの主食量は2～3点です。）

たんぱく質・5.5ｇ/脂質・4.6g/炭水化物・32.5ｇ/ナトリウム・275mg/ビタミンA・79ug/ビタミンE・0.9mg/食塩相当量0.7ｇ

[0回]

きのこ煮

+材料+
＜第3群＞きのこ類（合計450ｇ）、ごぼう（50ｇ）
＜第4群＞酒（大2）、しょうゆ（大2）
水（200ｃｃ）

１・きのこは洗ってから根元を切り落とし食べやすい大きさにほぐす。
（時間があればざるに入れて天日で数時間干すとよい）

２・ゴボウは洗ってささがきにして水に放ちざるにあげる。
３・鍋に1と２を入れ、水・酒・しょうゆを加えて蓋をして煮る。
煮たって5分くらいしたら蓋を開け、水分が少なくなるまで煮る。


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・待合室で見た雑誌（雑誌名失念）に出ていたレシピを参考にしました。
簡単で、おいしく、食物繊維たっぷりのローカロリー食です。
・きのこの種類は何でもOK。いろんな種類を混ぜた方がおいしいと思います。

・味を見て必要なら醤油を足してもいいですが、他の料理への応用もきくので薄めの味付けがおススメです。

・きのこは天日干しするとビタミンDが作られます。時間があれば数時間～半日天日干しするのがおススメです。
乾燥しすぎて硬くなってしまった場合は煮る前に水で戻して使います。

こちらはパスタに応用しました。
きのこ煮+トマトソース+鮭のソテー+バジルソースです。
※バジルソースの作り方　→★


ビタミンDメモ
　ビタミンDは紫外線に当たることによって人の体でも作られます。きのこにももともとビタミンDが含まれていますが、日光に当たることによりエルゴステロールという物質がビタミンDに変わるので、さらに増やすことができます。
　ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なビタミンです。子供や妊婦、更年期の女性には特に積極的に接種したい栄養素です。

　また、ビタミンDを多く摂取することで季節性のインフルエンザの予防に効果があることも分かっています。

[6回]

イカと野菜の甘酢炒め

＋材料２～３人分+
＜第2群＞イカ（180ｇ）
＜第3群＞タマネギ（60ｇ）、ニンジン（50ｇ）、ピーマン（50ｇ）、オクラ（40ｇ）
＜第4群＞サラダ油（小1）

★合わせ調味料
酢（大2）、しょうゆ（小2）、オイスターソース（小１）、砂糖（小１）

水溶き片栗粉


１・野菜とイカを食べやすい大きさに切る。合わせ調味料の材料ををボールで合わせておく。
２・鍋にお湯を沸かし、1のイカをさっと茹で、ざるにあげる。
３・タマネギとニンジンを耐熱容器に入れラップなどして1分程度加熱。
４・フライパンを熱しサラダ油を入れ、３と残りの野菜を炒める。
５・全体に火が通ったら２のイカを入れ、合わせ調味料を加える。全体に回ったら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。

カロリー概算：293kcal（3人分として1人分：97.6kcal)
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・イカが豚肉の素揚げならば酢豚です。ケチャップを使わないので大人向の味かもしれません。
・写真ではイカのゲソを使い調理しています。売り場にお買い得パックがあればそれで十分です。
・野菜はお好みのものをお使いください。手早く仕上げたいので火が通りにくいものは電子レンジで先に火を通しておくといいと時間短縮でき、味も染みやすくなります。
・お好みでタカノツメを加えるとピリ辛になり、違った味わいがあります。
・イカは加熱しすぎると硬くなるので、さっと下ゆでしたら野菜と和えるくらいの気持ちで調理します。

脂質異常症・食事療法対策メモ
☆イカは肉よりも低カロリー。良質のたんぱく質が摂取できるいい食材です。タウリンが豊富に含まれているのでコレステロールは気にしなくてもよいと言われています。

☆野菜の下処理で火を通すものと通さないものに分けました。歯応えがあるものを入れることでよくかむ必要がある料理になります。ゆっくりかんで食べることは満腹中枢を刺激し過食を防ぎます。生で食べられる野菜はあえて下処理せず歯ごたえを残すように調理しています。

[4回]